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e alimentazione

TENNIS

Consigli alimentari

L'età dello sviluppo (solitamente indicata fino ai 16 anni) è caratterizzata da fenomeni di crescita e di maturazione che condizionano quantitativamente e qualitativamente i fabbisogni nutrizionali di questi soggetti. L'evoluzione negativa delle abitudini alimentari, può condizionare in maniera negativa anche la salute futura, per questo è importantissimo non trascurare l'aspetto nutrizionale già da bambini. Esistono in tal senso delle direttive nutrizionali , cioè i LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti), per i protidi, per i lipidi ed i glicidi. Va detto che non esistono delle regole universali in merito all'apporto di tali nutrienti né delle rispettive calorie da introdurre giornalmente, dal momento che bisogna tenere conto di diverse variabili, una su tutte i LAF (livelli di attività fisica), in tal senso è opportuno seguire le linee guida al fine di garantire all'organismo il corretto fabbisogno sia per uno sviluppo ottimale dell'organismo,sia per ottenere migliori prestazioni sportive. Gli atleti hanno bisogno di mangiare cibi sani, perchè l'esercizio fisico non neutralizza l' effetto dei cibi malsani nel corpo, che pur sembrando in forma, può essere più efficiente con il giusto carburante.

Colazione
20%
Merenda
15%
Pranzo
25%
Merenda
10%
Cena
30%
gestione fabbisogno

Calorie

Apporto calorico

L'apporto calorico in ogni caso è relativo se non si considera la composizione degli alimenti e quindi la fonte delle calorie assunte che a seconda dei nutrienti, avranno un destino metabolico diverso. E' importante distribuire in modo opportuno la quota di proteine, carboidrati e grassi. In linea generale si può riassumere la suddivisione, anche se bisogna sempre tenere conto del singolo metabolismo per fare un calcolo preciso ad personam. Indicativamente queste sono le percentuali da rispettare giornalmente:

sli-2
sli-1
Quota proteica
12 %
Quota lipidica
25 %
Quota Glucidica
55 %

Se fosse possibile stabilire delle priorità, rispetto alle varie regole dell’alimentazione, bisognerebbe precisare che per gli sportivi l’apporto di acqua è più importante diqualsiasi altro alimento.


Il fabbisogno idrico è determinante in quanto anche delle disidratazioni
percentualmente modeste sono già in grado di condizionare il rendimento muscolare e di ridurre la resistenza alla fatica.
Durante l’esercizio fisico le perdite di liquidi aumentano in misura maggiore a quanto desumibile dalla sudorazione e dalla sensazione di sete, generalmente tardiva e a volte inadeguata alle reali esigenze metaboliche ( non bisogna mai attendere la sete per bere, perchè spesso è già un segnale di disidratazione, pertanto è necessario organizzarsi preventivamente per potere bere ad intervalli regolari, ad es. piccoli sorsi durante i cambi di campo).


La temperatura dell’acqua deve essere di circa 15 gradi per non provocare disturbi gastrici crampiformi.


Non è necessario aggiungere all’acqua supplementi artificiali di elettroliti (sodio, potassio, magnesio…)nonostante le sponsorizzazioni industriali, infatti
un’alimentazione variata e completa, è in grado di soddisfare sia i fabbisogni che la reintegrazione.


In conclusione possiamo dire che al di fuori della “vecchia” regola di far trascorrere almeno tre ore fra l’assunzione di un normale pasto e l’attività fisica, non ci sono regole fisse o alimenti-miracolo per chi pratica sport in genere, la massima attenzione va rivolta all’equilibrio idrico-salino e quindi all’assunzione di bevande, prima, durante edopo un’intensa e prolungata attività muscolare.


Si può sintetizzare nel seguente modo uno schema alimentare da assumere durante la settimana, in funzione di un allenamento/partita 3 volte a settimana:

PRIMA DI UNA PARTITA/ALLENAMENTO:

la colazione ideale include carboidrati complessi (es. pane integrale, fiocchi

d’avena,cerali),questi carboidrati manterranno un costante accumulo di energia. Si consiglia di aggiungere una piccola quantità di proteine (es. yogurt greco, latte, uovo) anche se queste saranno più importanti dopo la partita.

Si sconsigliano colazioni esclusivamente a base di zucchero (es. solo frutta/succo di frutta), poiché si rischierebbe un calo di energia proprio durante la partita a causa del rilascio di insulina per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue. Si consiglia di consumare la colazione un paio d’ore prima della partita.

 

 

DURANTE LA PARTITA:

in base alla durata ed intensità di gioco potrebbe essere ideale consumare una banana. Si sottolinea ancora una volta che non bisogna aspettare di avere sete per bere acqua, sarebbe opportuno bere circa ogni 15 minuti per integrare acqua ed elettroliti persi con la sudorazione.

 

DOPO LA PARTITA:

E’ importante che gli atleti si riforniscano di energia entro due ore.

L’ideale è consumare un pasto completo che includa una quota proteica per il recupero muscolare (es.pollo,parmigiano,carne bianca,pesce), insieme a carboidrati complessi e verdure (pasta integrale,riso,pane,farro,orzo).

 

CIBI DA EVITARE PRIMA DI UNA PARTITA: 

frullati proteici, cibi integrali, bevande con caffeina, noci e frutta secca in genere, insalate.

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